di Gianfranco Di Mare
Performance Engineer
Continuiamo il discorso del post precedente.
Quando ci alleniamo a corpo libero, visto che il peso utilizzato (il nostro corpo) praticamente non cambia, uno dei principali effetti dell’allenamento è che riusciamo a fare piú ripetizioni: le serie, cioè, diventano piú lunghe.
Come abbiamo spiegato, peró, esiste sempre – a seconda dei nostri obbiettivi – un range ottimale di ripetizioni, al di fuori del quale le qualitá che ci interessano migliorano piú lentamente e, dopo un certo numero di settimane – o mesi – non migliorano praticamente piú.
Bisogna dire che questo range è piuttosto ampio, e cambia anche a seconda della nostra individualitá. È importante anche sottolineare che meno siamo allenati e piú riusciamo ad ottenere miglioramenti in campi diversi, anche con allenamenti poco specifici.
Inizialmente, infatti, qualitá come forza, forza resistente, potenza, migliorano facilmente proprio perchè partiamo da un livello (chi piú chi meno) relativamente basso.
Uno schema estremamente indicativo della relazione tra caratteristiche dell’esercizio e qualitá maggiormente coinvolte – e sviluppate – potrebbe essere quindi il seguente (il primo numero si riferisce alla quantitá di ripetizioni di ciascuna serie, il secondo al riposo tra le serie; segue la qualitá maggiormente coinvolta. L’asterisco fa da separatore):
2-6 * 10′-20′ * Forza
8-12 * 90″-120″ * Forza resistente – massa muscolare
12-16 * 60″-120″ * Massa – Resistenza anaerobica
>16 * 30″-90″ * Resistenza mista
Quando le ripetizioni tendono a salire, ed i tempi di recupero ad accorciarsi, il muscolo deva fare gradualmente sempre piú affidamento sulle proprie doti di resistenza aerobica (è un termine improprio, ma rede l’idea). Ma ricordiamoci che stiamo lavorando a corpo libero, e qui qualcosa di interessante accade… ne parliamo la prossima volta. Restate caldi.
Image courtesy clamys.it
