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Esercizi per tonificare gambe e glutei: il programma settimanale

squat

Per tonificare gambe e glutei bisogna iniziare a lavorare in inverno, così da arrivare alle vacanze toniche e sode.

Chi non vuole avere un lato b da togliere il fiato e delle gambe toniche perfette? La maggior parte delle donne, secondo statistiche e sondaggi, non ama le proprie gambe e i propri glutei e quasi tutte vorrebbero migliorarsi. Spesso si vuole essere pronti per l’estate ma ci si pensa troppo tardi ad allenarsi, riducendosi ad esercizi frettolosi e stressanti per il corpo. Un allenamento graduale, breve ma continuo nel tempo, riesce invece ad offrire risultati eccezionali. Con questa piccola guida si avrà tra le mani un programma di allenamento settimanale, facile e veloce da svolgere ed in grado di tonificare gambe e glutei.

Programma settimanale per tonificare gambe e glutei

L’allenamento è breve e si deve svolgere un minimo di 3 giorni alla settimana. La cosa più bella è che si possono effettuare gli esercizi direttamente in casa, rendendo più facile il rispetto del programma.

Si può scegliere, infatti, di iniziare la giornata allenandosi, non appena svegliati, ed in soli 10/15 minuti svolgere l’allenamento giornaliero. Eccezionale! Oppure direttamente tornando da lavoro.

Prima di iniziare ogni circuito di allenamento, e dopo che si finisce, è necessario fare sempre un po’ di stretching, soprattutto per allungare bene i muscoli delle gambe e i glutei. Ricordarsi che i circuiti sono continui e non vanno interrotti.

1° Giorno (12 minuti + stretching)

  • Running sul posto, 3 minuti: consiste nel correre sul posto eseguendo la spinta con l’avampiede, facendo attenzione che l’esercizio non sia moderatamente veloce.
  • Affondi, 2 minuti: da una posizione eretta, si porta il piede destro in avanti, con le mani sui fianchi, e ci si piega fino a formare un angolo a novanta gradi con la gamba sinistra.

    La schiena resta dritta e gli addominali sempre in contrazione. Cambiare gamba e continuare.

  • Mountain climber, 4 minuti: partendo dalla posizione di partenza del plank, bisogna portare le gambe, con le ginocchia verso il petto, alternandole. Mentre una va verso il petto, l’altra si allunga indietro.
  • Jumping jack, 3 minuti: partendo da una posizione eretta, con braccia e gambe unite al corpo, bisogna saltare allargando sia le gambe che le braccia, per poi tornare nella posizione iniziale.

2° Giorno (10 minuti + stretching)

  • Salto alla corda, 4 minuti: è un esercizio efficace e potentissimo. Bisogna cercare di saltare con gli addominali ben contratti e la schiena dritta, provando ad utilizzare soprattutto l’articolazione dei gomiti e dei polsi per ruotare la corda.
  • Ponte su una gamba, 1 minuto: partendo da una posizione supina, bisogna tenere aperte le braccia all’altezza delle spalle, in modo perpendicolare, e posizionare le gambe con la suola della scarpa a terra, in modo che siano piegate con le ginocchia in su.

    A questo punto si allunga una gamba sollevando il bacino da terra, finché le cosce non siano allineate, si riscende giù e si cambia gamba.

  • Squat, 2 minuti: da una posizione eretta, con gambe leggermente divaricate a larghezza delle spalle ed i piedi leggermente aperti, piegare le ginocchia con gli addominali e i glutei ben contratti, come se ci stesse sedendo. Mantenere schiena dritta e poi risalire.
  • Step: 3 minuti: corsa veloce da effettuare su e giù da un piccolo step o gradino, prima con un piede e poi con l’altro.

3° Giorno (15 minuti + stretching)

  • Running sul posto, 3 minuti.
  • Slanci laterali, 3 minuti: si inizia in ginocchio, con le mani poggiate a terra e con schiena dritta; portare una gamba alla volta di lato, restando fermi con il resto del corpo.
  • Thrust-up, 5 minuti: perfetto per glutei e polpacci, consiste nel saltellare con gambe strette ed unite, senza piegare le ginocchia.
  • Abduzione dell’anca, 2 minuti: poggiandosi su un lato con il braccio sotto la testa, portare la gamba verso su e scendere lentamente.

    Alternare 1 minuto per ogni gamba.

  • Squat, 2 minuti.

Se si vogliono glutei e gambe perfettamente toniche, il segreto è non fermarsi mai! L’allenamento va fatto sempre, ogni settimana: è breve, non è difficile e non costa nulla, ma i risultati sono assicurati!

Come ottimizzare i risultati

Oltre agli esercizi mirati e a un’alimentazione sana ed equilibrata, per tonificare gambe e glutei un aiuto importante lo dà il campo dell’abbigliamento con i leggings snellenti. Il migliore modello al momento è Silene Wear. Non si tratta di semplici leggings, ma di un vero e proprio trattamento cosmetico da indossare per ottenere importanti e utili risultati.

Sono dei leggings che rassodano, trasformano e snelliscono il fisico. Si caratterizzano per le seguenti proprietà e vantaggi:

  • Realizzati in tessuto elasticizzato che permette di tenerli aderenti al corpo
  • Sono in design ergonomico in modo da adattarsi perfettamente alle forme del fisico
  • Potete indossarli anche sotto gli abiti per via dell’effetto ventilato
  • Si possono indossare con qualsiasi abbigliamento e per ogni occasione sportiva o elegante
  • Indossateli anche in palestra durante le varie sessioni di allenamento
  • Proteggono dai raggi UV.

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