di Gianfranco Di Mare
Performance Engineer
Ieri abbiamo visto che uno degli errori più comunemente commessi da chi non riesce a progredire in palestra è una tabella con troppi esercizi.
Approfondendo il discorso, mi sembra che si debba anche fare una differenza tra gli esercizi cosiddetti monoarticolari e quelli poliarticolari.
In un esercizio monoarticolare si muove – pensate un po’ – una sola articolazione. Esempi: croci su panca, deltoidi con manubri, curl per i bicipiti (delle braccia o delle gambe)…
Negli esercizi poliarticolari, invece, il peso viene alzato grazie all’azione combinata di due o più articolazioni. Esempi: squat (caviglie, ginocchia, anche, schiena), panca (gomiti, spalle)…
Gli esercizi poliarticolari presentano diversi vantaggi, che si rivelano insostituibili per chi ha difficoltà ad aumentare di massa muscolare:
permettono di utilizzare carichi molto maggiori, principalmente perché coinvolgono – con bracci di leva più vantaggiosi – moltissimi gruppi muscolari contemporaneamente, nessuno dei quali lavora nelle parti estreme della sua corsa; coinvolgono, oltre ai muscoli superficiali, anche quelli dello strato profondo – i muscoli vagotonici e stabilizzatori – che entrano in gioco quando, ad esempio, il corpo deve sostenere grossi carichi. L’ipertrofia dei muscoli profondi “spinge” anche quelli superficiali; stimolano in maniera fenomenale il metabolismo, contribuendo all’aumento della fame, del livello del GH (ormone della crescita), del testosterone, dell’ossido nitrico.
Un praticante che desidera aumentare di massa muscolare, soprattutto se trova difficoltà a salire di peso, dovrebbe concentrarsi sugli esercizi poliarticolari fondamentali, e lasciar perdere quelli monoarticolari fino al giorno in cui avrà abbastanza massa da porsi il problema delle rifiniture.
Per le ragazze che vogliono dedicarsi ai pesi per modellare la figura (come Carla Sanchez, l’atleta della foto), ma sono spaventate dalla perdita di femminilità, occorre sottolineare che è molto difficile sviluppare grosse masse muscolari per una donna senza un supporto farmacologico, salvo casi genetici speciali. E, anche in questo caso, si tratta comunque di guadagni che arrivano molto lentamente, nel tempo, e che si possono controllare nel corso dei mesi fino ai risultati desiderati. Se è difficile per un uomo diventare muscoloso figuriamoci per una donna, che ha i livelli ormonali di interesse naturalmente bassi!
Inoltre, se cambiate idea, nessun problema: quando si voglia perdere massa muscolare niente di più facile che… star fermi per qualche settimana!
… Non è vero che “i muscoli non allenati si trasformano in grasso”! Se così fosse, tutti gli ex bodybuilder dovrebbero essere obesi patologici. Invece guardate Swarzenegger, Columbu, Zane, solo per citare i più famosi atleti degli anni ’70-’80: semplicemente non hanno più i muscoli di una volta, perché hanno smesso di allenarsi come facevano un tempo e non assumono sostanze.
Image: Carla Sanchez, courtesy bodybuilding.com
