Allenare i muscoli addominali senza sforzare la schiena, questo è l’imperativo. 15 minuti al giorno sono sufficienti, basta tenere la posizione per 10 secondi e contrarre gli addominali senza interrompere il respiro. In questo articolo approfondiremo il programma perfetto per un allenamento isometrico che agisca sui muscoli addominali.
Allenamento isometrico addominali
In linea generale le ripetizioni di ogni esercizio vanno eseguite da 4 a 8 volte.
Sedetevi con la schiena dritta, appoggiate le mani a braccia tese sulle ginocchia, spingete il busto verso le ginocchia mantenendo le braccia tese. Mantenete la posizione e ripetete 5 volte.
Quindi sdraiatevi a pancia in su con le mani incrociate sul petto. Sollevate leggermente da terra le gambe, le spalle e la testa: tenete gli addominali contratti dapprima 6 secondi poi sempre più a lungo. Per potenziare l’esercizio potete mettere la palla svizzera sui piedi, cercando di mantenerla in equilibrio.
Sdraiatevi a pancia in su, gamba destra piegata, gamba sinistra tesa. Mettete le mani con il palmo verso il pavimento sotto la schiena all’altezza della curva lombare, cioè appena sopra i glutei. Sollevate i gomiti e inspirate, poi espirando contraete gli addominali per sollevare leggermente spalle, testa e collo. Tornate alla posizione di partenza e cambiate gamba. Per potenziare l’esercizio mantenete la gamba tesa leggermente sollevata dal suolo.
Stendetevi a pancia in giù. Piegate le braccia, appoggiando i gomiti e i palmi delle mani a terra. Sollevatevi sulla punta dei piedi, mantenendo il corpo dritto e allineato. Questa posizione rinforza anche i muscoli di spalle, braccia e glutei.
