Allenare le spalle è molto importante sia per gli uomini che per le donne. Non è un tipo di workout semplice perché è necessario porre attenzione a non sforzare l’articolazione. Esistono comunque alcuni esercizi per le spalle con manubri che possono dare ottimi risultati in breve tempo. Vi suggeriamo di comprare un paio di manubri da 4 kg per eseguire questi esercizi, ma nel caso siate poco allenati potete iniziare con un peso inferiore.
Esercizi spalle con manubri
Per svolgere questo workout vi suggeriamo di non utilizzare manubri troppo pesanti perché la spalla è un’articolazione di movimento che va allenata con pesi contenuti ed esercizi da eseguire lentamente per evitare gli strappi. Per evitare di andare incontro a infortuni è bene svolgere un riscaldamento prima di iniziare l’allenamento specifico.
Spinte con manubri
La prima parte di allenamento consiste nello volgere 2 serie da 10 ripetute di spinte con i manubri, intervallandole con un minuto di pausa per recuperare.
Dovete sedervi su una sedia tenendo le gambe salde a terra e i manubri tra le mani. La posizione iniziale prevede di tenere i manubri all’altezza delle spalle e i palmi delle mani rivolti in avanti. Da questa posizione dovete poi spingere i manubri verso l’altro arrivando quasi a distendere le braccia completamente. Alla fine dovrete tornare alla posizione di partenza facendo molta attenzione a effettuare i movimenti in maniera lenta per evitare infortuni più o meno gravi al legamento della spalla.
Alzate laterali
Una volta terminata la serie di spinte con i manubri, dovrete effettuare 2 serie di 10 ripetute di alzate laterali.
Per svolgere l’esercizio dovete restare in piedi tenendo le gambe leggermente divaricate. Afferrate i manubri e distendete le braccia lungo i lati del corpo. Sollevate a questo punto le braccia facendo attenzione a piegarle leggermente il gomito: dovrete tenere questa posizione per tutto il movimento. Fermate il movimento quando arrivate con le bracci all’altezza delle spalle e poi tornate, molto lentamente, alla posizione iniziale.
Vi consigliamo di fare molta attenzione al movimento del braccio durante l’esercizio. Per essere efficace, nel corso del sollevamento delle braccia, dovete eseguire una extrarotazione dell’omero, girando non semplicemente la mano ma l’intero braccio. Solo in questo modo l’esercizio per le spalle con i manubri risulterà davvero efficace e vi permetterà di migliorare il vostro fisico.
Alzate frontali
L’allenamento che vi suggeriamo termina con 2 serie da 10 ripetizioni di alzate frontali. Tra una serie e l’altra dovete attendere almeno 60 secondi per recuperare le energie e non sforzare troppo la spalla.
Le alzate frontali permettono di migliorare la parte anteriore del deltoide e di conseguenza risultano perfette per terminare il workout. Anche in questo caso, per eseguire le alzate, dovrete posizionarvi in piedi tenendo i manubri tra le mani in maniera salda. Distendete a questo punto le braccia ai lati del corpo e sollevatele davanti a voi rivolgendo i palmi verso il pavimento. Il movimento terminerà quando arriverete con le braccia all’altezza degli occhi. A questo punto non dovrete fare altro che tornare lentamente alla posizione di partenza e continuare a svolgere l’esercizio facendo tutte le ripetizioni necessarie.
