di Gianfranco Di Mare
Performance Engineer
Abbiamo detto, qualche tempo fa, che allenandoci dobbiamo tener conto delle nostre esigenze sia da un punto di vista soggettivo (necessità individuali) che oggettivo (quali qualità mi servono per lo sport che pratico?).
Qui l’elenco completo delle qualità del muscolo da tenere in considerazione quando si imposta una tabella di allenamento.
Uno dei problemi che riscontro più spesso nelle tabelle degli atleti non professionisti è legato ad una ricerca della velocità non proficua.
Come notavamo, infatti, quando esercitiamo un muscolo la velocità di esecuzione degli esercizi è allenante. Questo significa che se pratichiamo un movimento in maniera sempre molto lenta, la velocità di esecuzione verrà in qualche modo incorporata nello schema motorio che acquisiamo. In altre parole,
allenando un movimento ad una certa velocità quella velocità viene memorizzata.
Per questo è molto importante allenare i movimenti almeno alla velocità che effettivamente ci servirà in gara.
Immaginiamo un atleta che voglia fare panca orizzontale (che allena soprattutto pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori) per migliorare la sua potenza nella boxe, o nei lanci, o nella pallavolo, o in qualsiasi altro sport compatibile col gesto. Prendiamo ad esempio la schiacciata del volley. Si riscontra facilmente che anche quando l’atleta riesca a raddoppiare la sua performance alla panca, la potenza della sua schiacciata è ben lungi dall’essere raddoppiata e, nella maggior parte dei casi, ha avuto un miglioramento scarso o nullo.
Capite bene che, dal punto di vista della programmazione dell’allenamento, questo evento equivale ad un disastro paragonabile al crollo di Borsa per un broker: mesi di lavoro, ore giornalmente dedicate al raggiungimento di un fine che non hanno sortito alcun effetto, con l’aggravante dei rischi statistici di incidenti legati ad una pratica intensiva.
La motivazione di questo fallimento è abbastanza complessa, e nel tentare di semplificarla si corre il rischio di commettere errori logici e scientifici. Tuttavia possiamo dire che la potenza richiesta dalla schiacciata (data dal prodotto della forza applicata per la velocità di esecuzione del gesto), anche se numericamente comparabile a quella richiesta dall’esercizio coi pesi, ha componenti di forza e velocità molto diverse: è, ovviamente, molto più veloce e richiede molta meno forza.
Non è questa la sede per esaminare le tecniche opportune per rendere efficace un allenamento del genere. Osserviamo, però, che – anche se la panca sviluppa molta forza – la velocità di esecuzione di qualsiasi esercizio coi pesi è molto più bassa di quella di una schiacciata: l’atleta avrebbe ottenuto – in apparente paradosso – risultati migliori se avesse tenuto bassi i carichi al bilanciere ed effettuato ripetizioni molto, molto veloci.
Lo stesso discorso vale, con le dovute differenze, quando alleniamo le gambe, se il nostro fine è aumentare la velocità nello sprint o la capacità di salto.
Per molti motivi, io consiglio sempre all’amatore serio di allenarsi a corpo libero, senza sovraccarichi, a meno che non desideri praticare bodybuilding. Chi invece voglia solo fare un po’ di movimento è certamente più libero, non essendo il proprio lavoro finalizzato al raggiungimento di un risultato misurabile.
Uno di questi motivi è che un allenamento di potenza coi pesi effettuato a velocità medie elevate è discretamente rischioso, e bisogna valutarne l’opportunità. Se volete potenziare la schiacciata, molta tecnica e piegamenti delle braccia con rimbalzo (in fase ascendente si staccano le mani da terra e si battono l’una contro l’altra una o più volte prima di poggiarle di nuovo) daranno ottimi risultati. Attenzione, assicuratevi prima di saper eseguire una buona quantità di piegamenti tradizionali a velocità media sostenuta!
Idem per le gambe: balzi, salti, sprint in salita forniscono una eccellente dose di stimoli di potenza per la maggior parte delle necessità. Esistono sicuramente vantaggi nell’allenarsi con gesti molto simili a quello di gara.
Nel prossimo post continuiamo con altre qualità muscolari, restate caldi!
Image courtesy windoweb.it
