Una dieta proteica o iperproteica è utile sia se vuoi dimagrire quindi deve essere ipocalorica, sia se ti alleni in palestra e hai un medio-alto fabbisogno proteico. Ecco il menu settimanale.
Dieta light proteica: il menu settimanale
La dieta proteica è un regime alimentare basato sull’aumento del consumo di proteine a discapito dei carboidrati. Si tratta di una dieta lampo che accelera il metabolismo portando a una perdita di peso rapida.
Nel menù proteico light sono incluse sia le fonti animali che quelle vegetali anche se quest’ultime non contengono un quantitativo di aminoacido completo per le esigenze del nostro organismo ma sono comunque da conteggiare come risorsa proteica e calorica, che incide rispettivamente sul bilancio azotato e sul fabbisogno calorico totale.
Anche una dieta vegetariana o vegana può essere proteica: il “segreto” è scegliere, variare le fonti e abbinarle tra loro in modo da evitare carenze nutrizionali, senza dimenticare che le proteine vegetali sono meno facilmente assorbibili rispetto a quelle animali (15-20% in meno). Ma cosa si mangia in una dieta light ma proteica? Ecco un esempio di menu settimanale.
Lunedì
Colazione proteica: Pane e affettati magri, un tè
Spuntino Frutta secca
Pranzo Trancio di salmone e verdure alla griglia, pane
Merenda 1 yogurt greco, 1 frutto fresco
Cena Insalatona con uova sode, frutta secca, formaggio magro
Martedì
Colazione Pancake proteici e frutta fresca
Spuntino Un frullato proteico
Pranzo Pasta al pesce, contorno di verdure
Merenda Un frutto fresco e uno yogurt greco
Cena Fegato di vitello, patate
Mercoledì
Colazione Toast con formaggio magro, prosciutto cotto, verdure
Spuntino Yogurt greco, un frutto fresco, fiocchi di avena
Pranzo Pasta con lenticchie e verdure
Merenda Gallette di riso con burro di arachidi
Cena Hamburger di soia, verdure lesse
Giovedì
Colazione Pancake proteici e frutta fresca
Spuntino Un frutto fresco e uno yogurt greco
Pranzo Pasta ai frutti di mare, verdure crude
Merenda Porridge di avena e frutta secca
Cena Minestra di legumi, pane integrale, formaggi magri,
Venerdì
Colazione Uova strapazzate, all’occhio di bue o alla coque
Spuntino Frutta secca
Pranzo Pasta e fagioli, hamburger di soia, insalatona
Merenda Frullato proteico
Cena Filetto di manzo ai ferri, patate e verdure lesse
Sabato
Colazione Fiocchi d’avena, frutti di bosco o un frutto
Spuntino Un panino con fesa di tacchino
Pranzo Grigliata di carne magra e verdure, patate al forno
Merenda Una barretta proteica e un frutto fresco
Cena Branzino, insalatona con pomodori
Domenica
Colazione Latte parzialmente scremato, yogurt greco con cereali, 1 frutto
Spuntino Gallette di riso con burro di arachidi
Pranzo Pasta col tonno, zucchine, un frutto fresco
Merenda Pane e affettati magri
Cena Involtini di carne, cavolo cotto.
Dieta light proteica: menu settimanale ed esempi
La dieta proteica è un particolare regime alimentare basato su proteine e pochi carboidrati. Tra le più popolari troviamo la Dieta a zona. Si basa sul rapporto tra proteine, carboidrati e grassi di 30-40-30. Viene associata ad una modesta attività fisica ed integrata con Omega 3.
Dieta Dukan: comprende 4 fasi alimentari, 2 di dimagrimento e 2 di mantenimento.
Fase di attacco: assunzione quasi esclusiva di alimenti ad elevato contenuto proteico, tra quelli a minor contenuto lipidico. Dura dai 3 ai 7 giorni.
Fase di crociera: uguale alla prima fase ma, a giorni alterni, si aggiungono delle verdure.
Consolidamento: agli alimenti delle prime 2 fasi, frutta, pane integrale, formaggi e cereali vengono aggiunti in maniera graduale. Un pasto libero alla settimana e un giorno con il regime “di attacco”. La durata di questa fase si calcola in base ai chili persi: 10 giorni ogni chilogrammo perso.
Stabilizzazione: alimentazione libera ma occorre fare attività fisica almeno per 20/25 minuti al giorno, assumere tutti i giorni 3 cucchiai di crusca d’avena e mantenere un pasto alla settimana in stile “fase di attacco”.
