di Gianfranco Di Mare
Performance Engineer
Come dicevamo nell’ultimo post, soprattutto nei primi anni di pratica della ginnastica coi pesi i muscoli dovrebbero essere allenati in corsa piena, cioè nel loro massimo arco di azione e non solo per una parte di essa.
In particolare, si dovrebbe sempre sfruttare almeno la massima corsa interna dei muscoli che “aprono” (come i tricipiti delle braccia) e la massima corsa esterna dei muscoli che “chiudono” (i pettorali, i bicipiti delle braccia e delle gambe): ne guadagnano l’estetica e la funzionalità.
Molto utili in questo senso gli esercizi di stretching, che permettono a molti muscoli di aumentare la corsa utile facilitando così, per i motivi che dicevamo ieri, l’acquisizione di nuovi guadagni muscolari.
La maggior parte degli esercizi coi pesi non riesce ad allenare un muscolo in corsa piena: dove la traiettoria è ampia si azzera il braccio di leva, dove c’è più sforzo generalmente la traiettoria è limitata. Le macchine coi cavi – e le macchine isotoniche in generale – hanno rappresentato un lodevole sforzo per ottimizzare quantomeno il braccio di leva.
È vero che è sempre possibile “completare” un movimento di un esercizio per così dire passivamente, per portarlo in corsa piena, ma se nel far questo scarichiamo il peso, o modifichiamo drasticamente il braccio di leva, non avremo un effetto allenante.
Nello squat, ad esempio, man mano che l’atleta si solleva la resistenza del peso sui quadricipiti diminuisce; è vero che possiamo contrarre i muscoli volontariamente, ma non sarà mai come sostenere il pieno carico fino a quella posizione.
La migliore approssimazione si raggiunge scegliendo opportune combinazioni di esercizi ed eseguendo il movimento in maniera consapevole.
Gli esercizi col bilanciere per la parte superiore del corpo, ad esempio, limitano nella maggior parte degli esercizi l’escursione del movimento perché vincolano le due mani tra loro. Ma uno dei vantaggi che presentano è che è possibile, sapendoli eseguire, mantenere la tensione muscolare per tutta la corsa disponibile.
D’altro canto, gli esercizi coi manubri permettono solitamente di arrivare in piena corsa esterna, ma spesso offrono bracci di leva troppo favorevoli nella maggior parte della loro traiettoria (nelle croci su panca, ad esempio, lo sforzo è molto intenso a braccia aperte ma diminuisce rapidamente man mano che i pesi salgono).
Nel prossimo post vedremo un esempio di tabella per i pettorali che riesca a prendere il meglio da ogni esercizio.
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