Esercizi per gambe toniche e glutei: i più consigliati per l’uomo

Scolpire e definire glutei e gambe è possibile grazie a pochi ma mirati esercizi che ti faranno ottenere risultati in poco tempo

Gli esercizi per gambe e glutei aiutano a tonificare queste parti del corpo, scolpendo il fisico in maniera armonica. Per ottenere degli ottimi risultati, però, è necessario un allenamento intenso e completo: tutti gli esercizi più consigliati per l’uomo.

Ecco gli esercizi per gambe e glutei tonici:

Per tonificare, scolpire e sviluppare la parte inferiore del corpo, è necessario effettuare gli esercizi per gambe e glutei giusti.

L’allenamento però potrebbe non bastare: occorre anche caricare i muscoli con i pesi giusti. Un allenamento troppo blando, infatti, potrebbe non portare i risultati sperati, mentre dei pesi eccessivi potrebbero portare a degli infortuni. Occorre quindi trovare la giusta misura.

Squat

squat

Il più classico tra gli esercizi per gambe e glutei, si può eseguire sia a corpo libero che con manubri. Il primo tipo è consigliato a chi non è molto allenato, mentre il secondo tipo va bene per chi è più allenato. Man mano che si va avanti, col tempo, si possono aggiungere carichi sempre maggiori per incrementare la massa muscolare.

Una variante dello squat è quella che prevede un salto, perfetta per rafforzare le gambe e per alzare i glutei.

L’esercizio va svolto esattamente come lo squat normale, solo che quando si risale dovrete darvi un piccolo slancio per saltare. Quando atterrate, ammortizzate sempre l’impatto piegando leggermente le ginocchia, in modo da evitare infortuni.

Step up

Questo è uno tra i più semplici esercizi per gambe e glutei. Si può eseguire su rialzi di varie altezze, aumentandole via via con che si è più allenati. Per eseguirlo, si possono utilizzare una panca, uno step alto o gli appositi cubi per i test.

Potete partire a corpo libero e man mano usare dei manubri o un bilanciere per aumentare il carico di lavoro.

Dalla stazione eretta, portate in avanti una gamba sollevandola e appoggiandovi sul rialzo. A questo punto l’altro piede effettua una piccola spinta in modo tale da sollevarsi e raggiungere la superficie del rialzo. Una volta conclusa questa fase tornate indietro. Ripetete l’esercizio cambiando sempre piede di risalita.

Alzate con le gambe

Un altro tra gli esercizi per gambe e glutei sono le alzate con le gambe. Stando sdraiati su un fianco e con la testa appoggiata al braccio, distendete le gambe e appoggiatele l’una sull’altra. Alzate la gamba superiore fino a formare un angolo di 90 gradi, poi riabbassatela lentamente per tornare nella posizione iniziale. Fate diverse ripetizioni per ciascuna gamba.

Affondi con manubri

L’ultimo tra gli esercizi per gambe e glutei sono gli affondi. Sia che li eseguiate con l’aiuto dei manubri che a corpo libero, sono molto efficaci per tonificare la parte bassa del corpo. Impugnate dei manubri in entrambi le mani e, mentre siete in piedi, portate in avanti la gamba destra. Piegate quindi la sinistra in modo che il ginocchio arrivi quasi a toccare terra. Tornate poi alla posizione di partenza e fate la stessa cosa a gambe invertite.

Scritto da Renata Tanda
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