Negli ultimi anni, il concetto di microbioma intestinale ha guadagnato sempre più attenzione nel campo della nutrizione e della salute. Una delle regole più diffuse è quella di consumare almeno 30 vegetali diversi a settimana per mantenere un intestino sano. Ma questa soglia è davvero scientificamente valida o è solo un mito alimentato dal marketing?
Per rispondere a questa domanda, è utile fare un passo indietro e analizzare le origini di questa regola, così come le opinioni degli esperti del settore.
L’origine della regola dei 30 vegetali
La famosa regola dei 30 vegetali a settimana trae origine da uno studio pubblicato nel 2018 sulla rivista scientifica mSystems condotto nell’ambito dell’American Gut Project oggi integrato nel Microsetta Initiative. Lo studio ha analizzato i campioni fecali di oltre 10.000 persone provenienti principalmente dagli Stati Uniti dal Regno Unito e dall’Australia incrociando i dati con le abitudini alimentari dei partecipanti.
I risultati hanno mostrato che le persone che consumavano più di 30 tipi diversi di alimenti vegetali a settimana, tra cui frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta a guscio, semi ed erbe aromatiche, avevano una biodiversità batterica intestinale superiore rispetto a chi ne consumava meno di 10.
Diversità del microbioma e salute
Le persone che consumavano più di 30 piante a settimana presentavano una maggiore presenza di metaboliti benefici come gli acidi grassi a catena corta mentre chi ne consumava tra 10 e 25 aveva una diversità moderata. Chi invece ne consumava meno di 10 mostrava una ridotta varietà di famiglie batteriche benefiche.
Le perplessità degli esperti
Tuttavia, gli esperti invitano alla cautela nell’interpretare questo dato come un dogma rigido. Il Prof. Daniel M. Davis direttore delle scienze della vita all’Imperial College di Londra spiega che la cifra di 30 è del tutto arbitraria e che non esiste una soglia netta di demarcazione per la salute.
Un’altra criticità sottolineata dalla comunità scientifica è che lo studio del 2018 dimostra una correlazione non una causalità diretta. Una maggiore biodiversità del microbioma è stata collegata a un minor rischio di sviluppare alcune patologie, ma non è ancora chiaro quali siano le caratteristiche esatte di un microbioma universale sano.
Fattori confondenti e stile di vita
Un altro aspetto importante è che le persone che riescono a raggiungere cifre così elevate di varietà vegetale tendono a seguire uno stile di vita più sano in generale. Questo include attività fisica regolaresonno di qualitàgestione dello stress e ridotto consumo di cibi ultra-processati.
In contesti di vita complessi, è difficile isolare l’impatto specifico del solo conteggio delle piante rispetto all’effetto complessivo di uno stile di vita sano.
Il business degli integratori
Un ulteriore elemento di preoccupazione riguarda l’uso commerciale della regola dei 30 vegetali. Il diffondersi di questa tendenza ha alimentato la nascita di un fiorente mercato di integratori in polverebeveroni e mix vegetali essiccati spesso molto costosi, che promettono di far raggiungere facilmente il target settimanale con un solo misurino.
Gli esperti ricordano che l’efficacia di questi prodotti nel replicare i benefici dei cibi freschi e integrali non è supportata da solide evidenze indipendenti. Spesso, basta mangiare cinque porzioni di frutta e verdura con colori diversi per ottenere i benefici senza dover acquistare integratori.
La vera lezione per la salute quotidiana
Non esiste una soglia magica che garantisca la protezione dalle malattie. Ciò che la scienza ha accertato con sicurezza è un principio più ampio e flessibile: variare il più possibile l’apporto di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta a guscio è una delle abitudini alimentari migliori per sostenere l’organismo.
