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Le noci sono uno spuntino delizioso e sono ricche di proteine, perfette per un’aggiunta ai pasti. Sono versatili, facili da mangiare in viaggio e una buona fonte di proteine vegetali, soprattutto per coloro che mangiano pochi o nessun prodotto animale. Mangiare noci può aiutarti a soddisfare le tue esigenze proteiche, necessarie per la salute delle ossa, muscoli e pelle. Le noci ricche di proteine aumentano anche la sensazione di pienezza, aiutandoti a rimanere soddisfatto ed energizzato.
Vediamo quali sono quelle più proteiche.
Mandorle con buccia ricche di proteine
- Proteine: 7 grammi per porzione da 1/4 tazza (35 grammi) di mandorle
Le mandorle sono in realtà un seme. Tuttavia, le persone spesso le raggruppano con le noci e le considerano un’opzione ricca di proteine. Oltre ad essere ricche di proteine, le mandorle sono ricche di antiossidanti. Questi composti vegetali proteggono il corpo dallo stress ossidativo indotto dai radicali liberi, che può portare a invecchiamento, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Lo strato marrone della pelle che circonda le mandorle contiene la più alta concentrazione di antiossidanti, quindi è meglio mangiare mandorle con la buccia per ottenere i massimi benefici. Per fare uno spuntino equilibrato con le mandorle, accoppiale con un frutto.
Noci
- Proteine: 4,5 grammi per porzione da 1/4 di tazza (29 grammi) di noci tritate
Le noci sono ricche di proteine, e sono anche una fonte di grassi salutari per il cuore. In particolare, contengono più acidi grassi Omega-3, sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA), rispetto a qualsiasi altra frutta a guscio. Con la loro consistenza grassa, le noci sono una buona aggiunta alle carni macinate e possono aumentare ulteriormente il contenuto proteico dei piatti a base di carne.
Alcuni studi osservazionali hanno collegato l’assunzione di ALA a un minor rischio di malattie cardiache.
Anche i pistacchi sono noci ricche di proteine
- Proteina: 6 grammi per porzione da 1/4 di tazza (30 grammi) di pistacchi. Una porzione di pistacchi fornisce la stessa quantità di proteine di un uovo.
Queste noci sono ricche di proteine e hanno un rapporto più elevato di aminoacidi essenziali rispetto alla maggior parte delle altre noci. Gli amminoacidi essenziali sono quelli che devono essere ottenuti attraverso la dieta in modo che il corpo possa utilizzarli per costruire proteine necessarie per funzioni importanti.
Un modo divertente di mangiare pistacchi è mescolarli con burro di noci da mangiare su pane tostato, mele o cracker.
Anacardi
- Proteina: 5 grammi per 1/4 tazza (32 grammi) di anacardi.
Gli anacardi sono tecnicamente semi. Non sono solo ricchi di proteine, ma contengono anche diverse importanti vitamine e minerali. Una porzione da 1/4 di tazza (32 grammi) fornisce circa l’80% del valore giornaliero (DV) per il rame. Il rame è un minerale che supporta l’immunità e aiuta la creazione di globuli rossi e tessuto connettivo.
Gli studi hanno anche trovato un legame tra un basso apporto di rame e un aumento del rischio di osteoporosi, una condizione caratterizzata da ossa deboli e fragili. Pertanto, assumere più rame nella tua dieta mangiando anacardi può essere un modo per proteggerti da questa condizione.
Per goderti più anacardi nella tua dieta, mangiali come parte di uno spuntino equilibrato, nello yogurt bianco con frutta, ad esempio.
Pinoli
- Proteina: 4,5 grammi per 1/4 di tazza (34 grammi) di pinoli.
I pinoli sono i semi di alcune varietà di pigne. Sono apprezzati per il loro gusto dolce e delicato e la consistenza burrosa, che deriva dal loro alto contenuto di grassi. Oltre a fornire 4 grammi di proteine, una porzione da 1/4 di tazza (34 grammi) di pinoli contiene infatti 23 grammi di grasso. Il grasso nei pinoli proviene principalmente da grassi insaturi, che possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache. Uno degli acidi grassi dei pinoli può anche avere effetti antinfiammatori e aiutare a prevenire la diffusione del cancro.
I pinoli tostati sono un modo delizioso per aggiungere un po’ di proteine in più a insalate, ciotole di cereali o verdure. Per tostare i pinoli in casa, cuoceteli in padella a fuoco medio per qualche minuto fino a quando non sono fragranti.
Noci del Brasile
- Proteine: 4,75 grammi per porzione da 33 grammi.
Le noci del Brasile provengono dai semi di un albero della foresta pluviale e sono facili da individuare in un sacchetto di noci miste, poiché di solito sono le più grandi. Anche queste noci sono ricche di proteine, e forniscono grassi sani, fibre e un assortimento di micronutrienti. Inoltre, le noci del Brasile sono una delle migliori fonti alimentari di selenio, un minerale essenziale che supporta la salute della tiroide e protegge il corpo dalle infezioni. Solo una noce del Brasile (5 grammi) ha quasi il 175% del DV per il selenio.
Prova a mescolare noci del Brasile con altre noci e semi, mango essiccato e pezzi di cioccolato fondente per un mix di tracce ricco di proteine.
Arachidi: le noci più ricche di proteine
- Proteine: 9,5 grammi per porzione da 1/4 di tazza (37 grammi).
Le arachidi sono un legume, ma vengono considerate come una noce da un punto di vista nutrizionale e culinario. Come la maggior parte dei legumi, sono le noci più ricche di proteine vegetali, tra tutte quelle comunemente consumate. Le arachidi sono anche una delle migliori fonti alimentari di biotina, una vitamina che aiuta a convertire il cibo in energia utilizzabile nel corpo.
Combina burro di arachidi e banane da soli o assemblali sopra un pane tostato.
Nocciole
- Proteine: 5 grammi per porzione da 1/4 di tazza (34 grammi).
Le nocciole hanno un sapore leggermente dolce, burroso e tostato, rendendole una fonte di proteine particolarmente deliziosa.
Gli studi hanno anche scoperto che l’aggiunta di nocciole alla tua dieta può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono), riducendo così il rischio di malattie cardiache. Per uno spuntino ad alto contenuto proteico, prepara un po’ di Nutella fatto in casa! Ecco la ricetta:
- Frulla 1 tazza (135 grammi) di nocciole con 2 misurini (60 grammi) di cioccolato proteico in polvere, aggiungi 1 cucchiaio (6 grammi) di cacao in polvere e due cucchiai (30 ml) di sciroppo d’acero.
